Alimentos ricos en hierro

Califica este artículo

Os contamos que alimentos son los más ricos en hierro y cuales son los mejores métodos para que vuestro cuerpo absorba este hierro. En caso de que tengas anemia, o si quieres aumentar tu absorción de hierro durante la menstruación sigue leyendo.

Para que necesitamos el hierro?

El hierro se utiliza en el cuerpo para fabricar hemoglobina. Esta hemoglobina es el componente que permite a los glóbulos rojos transportar el oxigeno desde nuestros pulmones hasta las células que lo necesitan para respirar.

Una deficiencia de hierro en nuestra dieta puede causarnos anemia. Otros síntomas de esta falta de hierro serían los siguientes:

  • Fatiga
  • Palidez, uñas descoloridas.
  • Mareos, dolor de cabeza
  • En casos extremos, hinchazón de la lengua.

Tenemos que recordarte que en caso de que tengas alguno de estos síntomas siempre es necesario consultarlo con un médico y que nos resuelva todas las dudas que tenemos. Seguramente te encargue unos análisis y podrías descubrir alguna otra deficiencia mineral que acompañe al hierro.

Que alimentos tienen hierro?

Alimentos ricos en hierro animales

En general, encontraremos una buena de hierro en carnes magras, sobre todo rojas (100 gramos de ternera picada contienen el 15% de la cantidad diaria recomendada o CDR de hierro). Aunque también tenemos una excelente fuente de hierro en:

  • Ostras y almejas (100 gramos de almejas contienen el 155% de la CDR). Además el hierro que contienen las almejas es más fácil de absorber por el cuerpo.
  • Pavo (100 gramos tienen el 13% de la CDR)
  • Pollo

Alimentos ricos en hierro vegetales

En el caso de que prefiramos apostar por una alimentación vegetariana, algunas de las verduras que más hierro nos aportan son (aunque no tanto como las fuentes animales):

  • Habas y lentejas (200 gramos de lentejas cocinadas contienen el 37% de la CDR)
  • Patatas horneadas
  • Anacardos
  • Verduras de hoja verde como la espinaca (100 gramos de espinaca contienen el 20% de la CDR de hierro)
  • Cereales de desayuno enriquecidos (En este video puedes ver cuanto hierro contienen estos cereales, aunque hay que vigilar la cantidad de azúcar que tienen. A partir del minuto 5.50 empieza la magia)
  • Tofu. (120 gramos tienen el 19% de la CDR)
  • Chocolate negro: buenas noticias, 28 gramos (1 onza) contiene el 19% de la CDR de hierro)

Fuente CDR

Tabla resumen

Te resumimos los datos de los alimentos seleccionados en la siguiente tabla:

Tabla alimentos con mas hierro

Que podemos hacer para mejorar la absorción de hierro?

Se recomienda combinar la ingesta de alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C, ya que esta ultima mejora la absorción del hierro por nuestro cuerpo. Algunos de estos alimentos podría ser una limonada (o el zumo de un limón si no es demasiado agrio para vosotros). Esto hay que hacerlo en el caso de las fuentes de hierro de origen vegetal ya que debemos aprovechar al máximo la cantidad de hierro de estos alimentos.

Personas que suelen padecer anemia

Los grupos de riesgo para las personas que padecen anemia son los siguientes:

  • Mujeres embarazadas: El cuerpo de una mujer embarazada necesita hierro para dos 🙂
  • Chicas adolescentes: El rápido crecimiento y una dieta desordenada pueden llevar a una deficiencia de hierro en el organismos
  • Bebes: La lactancia suele ser una buena fuente de hierro pero en caso de que no sea suficiente, se puede consultar al médico suplementos para mejorar los niveles de hierro del niño.
  • Mujeres con menstruaciones intensas. Si tienes un sangrado muy abundante, puedes perder hierro a mayor velocidad de la que eres capaz de ganarlo. Mantelo vigilado con tu médico e intenta consumir más hierro en estas épocas si es necesario.